どうもDimです。今回は「朝の散歩が健康に良い！」について解説します。
朝の散歩は、ダイエットや生活リズムの改善など、さまざまな効果が期待できる健康習慣です。しかし、朝の散歩を始めるには、どのような方法や注意点があるのでしょうか？
この記事では、朝の散歩のメリットや効果、おすすめのスケジュールや歩き方、注意点などを詳しくご紹介します。朝の散歩で充実した1日を過ごしたい方は、ぜひ参考にしてください。
先に結論を言います！
☑️朝の散歩を始めるには、起床後30分ほど空けて水分と糖質を補給し、運動負荷は軽めにして正しいフォームで歩きます。
☑️朝の散歩をする際は、血圧が高い人や冬場は注意が必要です。明るい色の服や反射材を身に着けて安全対策をしましょう。
1. 朝の散歩のメリットや効果とは？
朝の散歩は、体と心に良い影響を与える健康習慣です。具体的には以下のようなメリットや効果があります。
1-1. ダイエットに最適
朝は食事から時間が経っているため、体内にエネルギーとなる糖質が少なくなっています。そのため、運動すると脂肪をエネルギーに変えやすくなります¹。これは脂肪燃焼効果と呼ばれるもので、ダイエットに最適です。
また、朝に運動することで代謝が上がり、午前中の活動量も増えます²。これにより、1日全体のエネルギー消費量もアップします。さらに、運動後に食べる朝食は消化吸収が良くなります³。これらのことから、朝の散歩は太りづらい体を作ることができます。
1-2. 生活リズムを整える
朝の散歩で太陽の光を浴びることで、セロトニンというホルモンが活性化します⁴。セロトニンは気分を明るくしたり不安感を和らげたりする働きがあります⁵。また、セロトニンから睡眠を促すメラトニンが作られるため、夜はぐっすり眠れます⁶。
朝日を浴びて目覚めた後は空腹感も高まります。そのため、朝食を食べる習慣もつきやすくなります。朝食は1日のエネルギー源となる重要な食事です。朝の散歩は、朝起きて朝食を食べ、日中は活動し、夜は睡眠するという健康的な生活リズムを作ることができます。
2. 効果的な朝の散歩を！おすすめのスケジュールや歩き方
朝の散歩を始めるには、どのようなスケジュールや歩き方がおすすめなのでしょうか？ここでは、起床してから散歩後までの具体的な流れと、歩く時の正しいフォームについてご紹介します。
2-1. 起床してから散歩後までの流れ
・水分と糖質の補給
・運動負荷は軽めに＆正しいフォームでウォーキング
・シャワーを浴びて汗を流す
・朝食を食べる
- 起床後30分はゆっくりウォーミングアップ
寝起きの体は筋肉も硬く、活動モードではないため、すぐに運動を始めるのはおすすめしません。最低でも30分は身支度やストレッチなど、家の中でウォーミングアップをしましょう。
- 水分と糖質の補給
寝起きの体は水分が不足し血液もドロドロな状態です。そのまま運動すると脱水症状を起こす可能性があるので、起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。冷たい水だと体温を下げてしまうので、常温か白湯がおすすめです。
また、糖質が全くない状態で運動すると体が脂肪を蓄えようとします。これから運動やウォーキングを始める方の中には、朝お腹が空いてやる気が出ないという方も多いと思います。人によってはふらついたり、めまいを起こす方もいますので、バナナやおにぎりを食べて糖質を補給しておくのもおすすめです。
- 運動負荷は軽めに＆正しいフォームでウォーキング
朝は体が徐々に覚醒していく時間ですので、あまり運動負荷はかけないようにしましょう。時速5～6㎞のペースで30分くらいのウォーキングがおすすめです。ウォーキングの後には1日が始まりますので、疲れない程度に調整してくださいね。
歩く時の姿勢ですが、上半身はまっすぐにし、肩はリラックスさせます。腕は90度に曲げて前後に振り、手は握らずにゆるく開きます。足は膝を伸ばしすぎずに自然に踏み出し、かかとから着地してつま先で蹴り出します。呼吸は鼻から吸って口から吐くのが基本ですが、息苦しくなったら口から吸っても構いません。歩く時のペースは、会話ができる程度にしましょう。心拍数は最大心拍数の60～70％が目安です。
- シャワーを浴びて汗を流す
ウォーキング後は汗をかいているので、シャワーを浴びて汗を流しましょう。汗を放置すると皮膚トラブルや体臭の原因になります。シャワーの温度は低めにして、血行を良くするために5分程度冷水でシャワーを浴びると効果的です。
- 朝食を食べる
ウォーキング後はエネルギーが消費されているので、朝食を食べて栄養補給をしましょう。朝食はバランスよく摂ることが大切です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが豊富な卵や牛乳、野菜や果物などを取り入れると良いでしょう。炭水化物は白米よりも玄米や雑穀米などの難消化性デキストリンが含まれるものがおすすめです。朝食を食べることで、体温や代謝が上がり、午前中の集中力やパフォーマンスも向上します。
3. 朝の散歩をする際の注意点
朝の散歩には多くのメリットや効果がありますが、注意点もあります。ここでは、血圧が高い人や冬場の散歩について、注意すべきことをご紹介します。
3-1. 血圧が高い人は医師に相談する
朝は血圧が高くなりやすい時間帯です。特に高血圧の人は朝起きた時に血圧が急上昇することがあります。そのため、朝の散歩をする前に自己測定をして、血圧が正常範囲内かどうか確認しましょう。血圧が高い場合は散歩を控えたり、医師に相談したりすることが必要です。
3-2. 冬場は防寒対策と安全対策をする
冬場は気温が低く、空気も乾燥しています。そのため、散歩中に体温が下がったり、喉や鼻の粘膜が傷ついたりする可能性があります。防寒対策としては、帽子や手袋、マフラーなどを着用し、首や手首などの血管が通る部分を温めましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。乾燥した空気を吸うと体内の水分が奪われますので、こまめに水や白湯を飲むことが大切です。
安全対策としては、明るい色の服や反射材を身に着けることがおすすめです。冬場は日の出が遅く、日没が早いため、暗い時間帯に散歩することになるかもしれません。その場合は、車や自転車などに気づいてもらえるように、目立つ色の服や反射材を付けて歩きましょう。また、凍結した道路や雪道などでは滑りやすいので、歩くスピードを落としたり、靴に滑り止めを付けたりすることも必要です。
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4. 朝の散歩に関するQ&A
ここでは、朝の散歩に関するよくある質問と回答をご紹介します。
Q. 朝の散歩は何時にするのが良いですか？
A. 朝の散歩は起床後30分から1時間以内にするのが良いとされています。この時間帯は体温が上昇し始めており、運動効果も高まります。また、太陽の光を浴びることでセロトニンやメラトニンの分泌も促されます。ただし、個人差や生活スタイルによっても異なりますので、自分に合った時間を見つけることが大切です。
Q. 朝の散歩は何分すれば効果がありますか？
A. 朝の散歩は30分以上すると効果があります。30分以上歩くことで脂肪燃焼効果や代謝アップ効果が期待できます。また、心肺機能や筋力も向上します。ただし、初めて散歩を始める人や体力に自信がない人は無理をしないようにしましょう。10分から15分から始めて徐々に時間を増やしていくこともおすすめです。
Q. 朝の散歩は何キロカロリー消費できますか？
A. 朝の散歩で消費できるカロリーは、体重や歩く速度、時間などによって異なります。一般的には、時速5㎞で30分歩くと約100キロカロリー消費できます。これはバナナ1本分くらいです。ただし、朝の散歩で消費したカロリーだけではダイエット効果は期待できません。1日全体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることが重要です。
今日のまとめ
この記事では、「朝の散歩が健康に良い！」について解説しました。
朝の朝の散歩は、体と心に良い影響を与える健康習慣です。この記事では、朝の散歩のメリットや効果、おすすめのスケジュールや歩き方、注意点などを詳しくご紹介しました。
朝の散歩で得られる効果は以下の通りです。
☑️生活リズムを整える
☑️血圧が高い人や冬場は注意が必要
朝の散歩を始めるには、起床後30分ほど空けて水分と糖質を補給し、運動負荷は軽めにして正しいフォームで歩きます。また、散歩後はシャワーを浴びて汗を流し、バランスの良い朝食を食べます。朝の散歩は、自分に合った時間とペースで行うことが大切です。
朝の散歩に関するQ&Aでは、散歩の時間や時間、カロリー消費などについて回答しました。朝の散歩は健康に良いだけでなく、気分も爽快になります。ぜひ、朝の散歩を習慣化してみてください。
みなさんのお役に立てば幸いです。
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