どうもDimです。今回は「精製された砂糖や、ブドウ糖果糖液糖が起こす体の痛みや炎症を防ぐ方法」について解説します。
砂糖は私たちの食生活に欠かせない甘味料ですが、摂り過ぎるとさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
特に、精製された白砂糖や、ブドウ糖果糖液糖と呼ばれる異性化糖は、体内での代謝が異なり、肥満や糖尿病、心血管疾患などのリスクを高めると言われています。
また、体の炎症を促進し、関節や筋肉の痛みを悪化させることもあります。
では、どうすればこれらの問題を防ぐことができるのでしょうか？今回は、精製された砂糖やブドウ糖果糖液糖が体に及ぼす影響と、それを防ぐための方法についてお伝えします。
先に結論を言います！
☑️ これらの甘味料は、体の酸化ストレスや慢性的な低度の炎症を増加させ、関節や筋肉の痛みや硬さを悪化させる
☑️ これらの問題を防ぐためには、精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖の摂取量を減らし、代わりに天然の甘味料や食物繊維を含む食品を選ぶ
☑️ また、抗酸化物質や抗炎症物質を豊富に含む食品やサプリメントを摂取し、適度な運動や睡眠も心がける
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1. 精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖とは何か
1-1. 精製された白砂糖とは
精製された白砂糖とは、サトウキビやビートから抽出したショ糖（グルコースとフルクトースが結合したもの）を精製して作られたものです。
精製する過程で色素や不純物が除去され、純度が高くなります。
しかし、同時にビタミンやミネラルなどの栄養素も失われてしまいます。そのため、白い精製された白砂糖は「空気カロリー」と呼ばれることもあります。
1-2. ブドウ糖果糖液糖とは
ブドウ糖果糖液糖とは、トウモロコシやサツマイモなどのでんぷんを原料として作られたものです。でんぷんは酵素によってブドウ糖に分解され、その一部がさらに酵素によってフルクトースに変化します。
このとき、ブドウ糖がフルクトースに異性化することから、異性化糖と呼ばれます。
ブドウ糖果糖液糖は、果糖の含有率が50%未満のものを指します。果糖の含有率が50%以上のものは果糖ブドウ糖液糖と呼ばれます。
2. 精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖が体に及ぼす影響
2-1. 血糖値やインスリンの乱れ
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖は、体内で素早く吸収され、血中に入ります。これによって血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血中のブドウ糖を細胞に取り込ませる働きをしますが、摂り過ぎるとインスリンの効果が低下し、血中に余分なブドウ糖が残ってしまいます。
これを高血糖と呼びます。高血糖は、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管系の障害や、神経障害や腎障害などの合併症を引き起こす可能性があります。
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2-2. 肝臓の負担
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖は、体内で吸収された後、一部は肝臓に運ばれます。肝臓では、ブドウ糖はグリコーゲンという形で貯蔵されるか、中性脂肪として合成されます。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があります。そのため、摂り過ぎると中性脂肪の合成が増えてしまいます。
中性脂肪は血液中に放出されるか、肝臓内で蓄積されます。
これを脂肪肝と呼びます。脂肪肝は、肝機能の低下や肝硬変などの重篤な肝臓の障害を引き起こす可能性があります。
2-3. 酸化ストレスや慢性的な低度の炎症
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖は、体内で代謝される過程で活性酸素という物質を発生させます。
活性酸素は細胞やDNAを傷つけることで、老化や疾患の原因となります。これを酸化ストレスと呼びます。
酸化ストレスは、体の抗酸化能力を低下させ、免疫システムのバランスを崩します。
その結果、体は慢性的な低度の炎症に陥ります。
慢性的な低度の炎症は、関節や筋肉の痛みや硬さを引き起こすだけでなく、アレルギーや自己免疫疾患などの免疫系の障害や、がんや認知症などの神経系の障害も引き起こす可能性があります。
3. 精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖の摂取量を減らす方法
3-1. 天然の甘味料や食物繊維を含む食品を選ぶ
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖の摂取量を減らすためには、代わりに天然の甘味料や食物繊維を含む食品を選ぶことがおすすめです。
天然の甘味料とは、はちみつやメープルシロップ、黒糖や甘酒などのものです。
これらの甘味料は、精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖に比べて、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれています。また、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
ただし、これらの甘味料もカロリーが高いので、過剰に摂取しないように注意しましょう。
食物繊維を含む食品とは、野菜や果物、豆類や穀物などのものです。食物繊維は、消化されずに腸まで届きます。
腸では、食物繊維が水分を吸収してふくらみ、満腹感を与えます。
また、食物繊趭は血中に入るブドウ糖の量を減らし、血糖値の上昇を抑えます。
さらに、食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やします。善玉菌は免疫力や代謝を高める効果があります。
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3-2. 抗酸化物質や抗炎症物質を豊富に含む食品やサプリメントを摂取する
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖が引き起こす酸化ストレスや慢性的な低度の炎症に対抗するためには、抗酸化物質や抗炎症物質を豊富に含む食品やサプリメントを摂取することがおすすめです。
抗酸化物質とは、活性酸素を除去する働きを持つ物質のことで、ビタミンCやビタミンE、カロテノイドやポリフェノールなどがあります。
これらの物質は、青果物や緑黄色野菜、紅茶やコーヒー、赤ワインやチョコレートなどに多く含まれています。
抗炎症物質とは、炎症を抑える働きを持つ物質のことで、オメガ3脂肪酸やクルクミン、ジンジャーなどがあります。これらの物質は、青魚や亜麻仁油、ウコンや生姜などに多く含まれています。
これらの食品やサプリメントを摂取することで、体の酸化ストレスや慢性的な低度の炎症を減らし、関節や筋肉の痛みや硬さを改善することができます。
3-3. 適度な運動や睡眠も心がける
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖の摂取量を減らすだけでなく、適度な運動や睡眠も心がけることが大切です。
運動は、血液の循環を良くし、筋肉や関節の柔軟性を高めます。
また、運動はインスリンの感受性を高め、血糖値のコントロールにも役立ちます。
さらに、運動はエンドルフィンという快感ホルモンを分泌させ、ストレスを軽減します。運動は週に3回以上、30分以上行うことが目安です。
運動の種類は歩行や自転車などの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動をバランスよく行うことがおすすめです。
睡眠は、体や脳の回復に必要な時間です。睡眠中には成長ホルモンやメラトニンというホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉や骨の修復に関与し、メラトニンは抗酸化作用や免疫調整作用を持ちます。
また、睡眠中には炎症反応を抑えるサイトカインという物質も分泌されます。
睡眠不足はこれらのホルモンやサイトカインの分泌を妨げ、体の酸化ストレスや慢性的な低度の炎症を増加させます。
睡眠不足はまた、食欲を増加させるグレリンというホルモンと食欲を減少させるレプチンというホルモンのバランスを崩し、食べ過ぎにつながります。
睡眠は少なくとも一日に7時間以上取ることが目安です。
睡眠の質を高めるためには、寝る前にカフェインやアルコールなどの刺激物を摂らないことや、明るさや温度などの睡眠環境を整えることも大切です。
4. Q&A
Q. 精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖の摂取量の目安はどのくらいですか？
A. 世界保健機関（WHO）は、精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖などの自由糖（食品に添加された糖や果物や野菜以外の天然に含まれる糖）の摂取量を、一日のエネルギー摂取量の10%以下と推奨しています。
さらに、5%以下にするとさらなる健康効果が期待できるとしています。5%というと、一日に約25グラム、大さじ2杯程度です。
日本では、厚生労働省が平成29年に発表した「日本人の食事摂取基準」では、自由糖の摂取量を一日のエネルギー摂取量の10%以下としています。
しかし、実際には、日本人の自由糖の摂取量は平均で一日約55グラムと、推奨量を大きく上回っています。特に、清涼飲料や菓子類などに多く含まれるブドウ糖果糖液糖は注意が必要です。
Q. 精製された白糖やブドウ糖果糖液糖が関節や筋肉の痛みや硬さにどう影響するのですか？
A. 精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖は、血中に入ると体内で代謝されますが、その過程で活性酸素という物質を発生させます。
活性酸素は細胞やDNAを傷つけることで、老化や病気の原因となります。活性酸素はまた、体内で慢性的な低度の炎症を引き起こします。
慢性的な低度の炎症は、免疫システムが正常に働かず、体内の組織を攻撃することがあります。
これが関節や筋肉に起こると、関節リウマチや筋肉痛などの症状を引き起こします。
関節や筋肉の組織は、活性酸素や免疫システムによってダメージを受けると、修復するためにコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質を生成しますが、これらのタンパク質は硬くて柔軟性が低いものです。
そのため、関節や筋肉が硬くなり、動きにくくなります。
Q. 食物繊維を含む食品を摂取するときに注意すべきことはありますか？
A. 食物繊維を含む食品を摂取するときに注意すべきことは、水分を十分に摂取することです。
食物繊維は、水分を吸収してふくらむことで、腸の動きを促進します。
しかし、水分が不足すると、食物繊維が固まってしまい、便秘や腹痛などの副作用を引き起こす可能性があります。
そのため、食物繊維を含む食品を摂取するときは、一緒に水やお茶などの飲み物を摂取することが大切です。
また、食物繊維の摂取量は一気に増やさずに、徐々に増やしていくこともおすすめです。
急激に食物繊維の摂取量を増やすと、腸内細菌のバランスが崩れたり、ガスが発生したりすることがあります。
今日のまとめ
今回は、「精製された砂糖や、ブドウ糖果糖液糖が起こす体の痛みや炎症を防ぐ方法」について解説しました。
精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖は、体内での代謝が異なり、血糖値やインスリンの乱れ、肝臓の負担などを引き起こします。
また、これらの甘味料は、体の酸化ストレスや慢性的な低度の炎症を増加させ、関節や筋肉の痛みや硬さを悪化させます。
これらの問題を防ぐためには、精製された白砂糖やブドウ糖果糖液糖の摂取量を減らし、代わりに天然の甘味料や食物繊維を含む食品を選ぶことがおすすめです。
また、抗酸化物質や抗炎症物質を豊富に含む食品やサプリメントを摂取し、適度な運動や睡眠も心がけることが大切です。
みなさんのお役に立てば幸いです。
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