人間は日常的に6時間睡眠を続けるとどうなるのか？

どうもDimです。今回は「人間は6時間睡眠を続けるとどうなるのか？」について解説します。

睡眠は私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たしています。

睡眠中には脳や体の疲労が回復し、免疫力が高まり、記憶や学習が定着するなど、さまざまな恩恵があります。

しかし、現代社会では忙しさやストレスなどの影響で、睡眠時間が十分に確保できない人も多いのではないでしょうか。

では、人間は6時間睡眠を続けるとどうなるのでしょうか？6時間睡眠は健康的に大丈夫なのでしょうか？それとも、睡眠不足によって体や心に悪影響が出るのでしょうか？

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先に結論を言います！

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6時間睡眠は健康的に大丈夫？

日本人の成人の必要な睡眠時間の平均は7～9時間と考えられています。

しかし、実際の日本人の平均睡眠時間は7時間22分と先進国で最も短く（先進国33ヶ国の平均は8時間27分）、問題になっています。

適切な睡眠時間は個人差が大きく、人によって4時間～10時間の幅があるといわれています。

そのため、6時間睡眠でも健康的に問題ない方もいるかもしれません。

例えば、「6時間睡眠でも平気」と感じる方がいる一方で、「6時間だと寝た気がせず体がだるい」と感じる方もいるでしょう。

このように必要な睡眠時間は人によって変わるため、まずは自分にとって適切な睡眠時間の把握をすることから始めてください。

適切な睡眠時間を確保できているかどうかは、下記のポイントによって判断できます。

睡眠時間が足りているか気になる方は、平日の睡眠時間を1時間のばした生活を2週間続けてみて、寝起きのスッキリ感や日中の作業効率を確認してみるといいかもしれません。

6時間睡眠を続けることによる弊害

自分が必要とする睡眠時間を確保できていないと、健康面や日々のパフォーマンスに良くない影響が出る可能性があるので注意してください。

睡眠時間が短すぎる場合のデメリットとしては、下記の5つが挙げられます。

以下で各デメリットを順番に見ていきましょう。
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1. 集中力や判断力が低下する

睡眠は、脳や体の疲れをとるための重要な行為です。

毎日しっかり睡眠をとって心身を回復できていれば、パフォーマンスが高い状態で日中を過ごすことができます。

しかし、睡眠時間が短く寝不足の状態が続くと脳が休息できず、集中力や判断力の低下、イライラ感などに繋がってしまいます。

実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。

また、6時間睡眠を2週間続けた場合の影響を調査した実験では、集中力や注意力は2日間徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰えることが分かっています。

このように6時間睡眠では脳の働きに支障をきたす可能性が高いです。
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2. 免疫力が下がる

睡眠中は副交感神経が優位となって心身がリラックス状態になるため、免疫力が増加するといわれています。

例えば、体調不良の時にぐっすり眠ると回復しやすくなるのは、睡眠中に免疫力が増加するおかげです。

しかし、寝不足の状態だと免疫力が低下してしまい、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、慢性的な炎症を引き起こしたりする可能性があります。

実際に6時間睡眠を2週間続けた場合の影響を調査した実験では、インフルエンザワクチンを接種した後の抗体の生成量が減少することが分かっています。

このように6時間睡眠では免疫力が十分に発揮できない可能性が高いです。

3. ストレスが増える

睡眠はストレスと密接に関係しています。睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることが分かっています。

コルチゾールは緊急時に体を活性化させる役割を持っていますが、過剰に分泌されると心拍数や血圧を上昇させたり、血糖値や脂肪の代謝を乱したりすることで体に負担をかけます。

また、コルチゾールはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制することで、睡眠の質や量を低下させることもあります。

このように睡眠不足はストレスを増加させ、ストレスは睡眠不足を招くという悪循環に陥りやすくなります。

ストレスは心身の健康に悪影響を及ぼすだけでなく、人間関係や仕事のパフォーマンスにも影響します。6時間睡眠ではストレスコントロールが難しくなる可能性が高いです。

4. 太りやすくなる

睡眠不足は肥満の原因の一つとも考えられています。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンのバランスを崩すことで、食欲が増加しやすくなります。

特に甘いものや脂っこいものなどの高カロリー食品への欲求が強くなる傾向があります。また、睡眠不足は基礎代謝を低下させたり、筋肉量を減少させたりすることで、消費カロリーも減少します。

このように睡眠不足は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを崩し、太りやすくなる可能性があります。6時間睡眠ではダイエット効果も期待できません。
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5. 生活習慣病のリスクが増す

睡眠不足は生活習慣病のリスクを高めることが分かっています。睡眠不足は血圧や血糖値、コレステロール値などの生理的な指標に悪影響を及ぼします。

例えば、6時間睡眠を2週間続けた場合の影響を調査した実験では、インスリン感受性が低下し、糖尿病の予備軍になることが分かっています。

また、睡眠不足は心臓にも負担をかけることで、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系の疾患のリスクも増加します。

このように睡眠不足は生活習慣病の発症や進行に関与する可能性があります。6時間睡眠では健康的な生活を送ることが難しくなる可能性が高いです。

睡眠の質を高める方法

6時間睡眠では健康的に問題があることが分かりました。では、どうすれば睡眠の質を高めることができるでしょうか？睡眠の質を高める方法としては、下記の5つが挙げられます。

以下で各方法を順番に見ていきましょう。
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1. 就寝前に軽めのストレッチをする

就寝前に軽めのストレッチをすることは、筋肉や関節のコリや緊張をほぐし、血行を良くする効果があります。血行が良くなると体温が上昇し、副交感神経が優位になります。

副交感神経はリラックスモードに切り替える神経であり、睡眠に入りやすくなります。

また、ストレッチは呼吸も深くなります。深呼吸は心拍数や血圧を下げたり、ストレスホルモンの分泌を抑えたりする効果があります。

ただし、ストレッチは軽めに行うことがポイントです。激しい運動は体温や心拍数を上げすぎてしまい、興奮状態になってしまいます。

興奮状態では交感神経が優位になり、覚醒モードに切り替わってしまいます。交感神経は睡眠に入りにくくする神経です。そのため、就寝前の運動は軽めにしておきましょう。

2. 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

就寝前に温かい飲み物を飲むことは、体温を上昇させる効果があります。体温が上昇すると、眠りに入る前に体温が下がりやすくなります。

体温が下がると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促進されます。メラトニンは睡眠の質や量を高める効果があります。

ただし、温かい飲み物はカフェインやアルコールなどの刺激物を含まないものにしましょう。

カフェインやアルコールは脳を覚醒させたり、睡眠のサイクルを乱したりすることで、睡眠の質や量を低下させる可能性があります。おすすめの飲み物は、ハーブティーや牛乳などです。
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3. 夕食は就寝3時間前までに済ませる

夕食は就寝3時間前までに済ませることが望ましいです。夕食が遅くなると、消化器官が活発に働くことで体温が上昇し、眠りに入りにくくなります。

また、消化器官に負担がかかることで胃もたれや胸焼けなどの不快感を引き起こすこともあります。

さらに、夕食が遅くなると摂取カロリーも増えやすくなり、肥満のリスクも高まります。

夕食は早めに済ませておきましょう。また、夕食の内容も重要です。

脂っこいものや辛いものなどは消化に時間がかかるため、避けた方が良いでしょう。

野菜や発酵食品などは消化を助ける効果があるため、積極的に摂りましょう。

4. リラックスする

就寝前にリラックスすることは、睡眠の質を高める効果があります。

リラックスすることで心身の緊張をほぐし、副交感神経を優位にして眠りに入りやすくします。

リラックスする方法は人それぞれですが、例えば以下のような方法があります。

リラックスすることでポジティブな気持ちになり、ストレスや不安を和らげることもできます。自分に合ったリラックス方法を見つけて実践してみましょう。

5. 体に合っている枕やマットレスを使う

体に合っている枕やマットレスを使うことは、睡眠中の姿勢や快適さに影響します。

枕やマットレスが合っていないと、首や背中に負担がかかったり、寝返りが打ちにくくなったりすることで、睡眠の質や量を低下させる可能性があります。

また、枕やマットレスが清潔でないと、ダニやホコリなどのアレルギー物質によってかゆみやくしゃみなどの不快感を引き起こすこともあります。

枕やマットレスは自分の体型や寝姿勢に合わせて選ぶことが大切です。また、定期的に洗濯や掃除をして清潔に保つことも忘れずにしましょう。

Q&A

Q. 6時間睡眠はどうして健康に良くないのですか？

A. 6時間睡眠は一般成人が健康的な心身を維持するためには心許ない睡眠時間です。日常的に6時間睡眠を続けていると、睡眠不足によって体や心の疲労が回復せず、脳のパフォーマンスが低下してしまいます。

6時間睡眠を続けることによる弊害としては、集中力や判断力の低下、免疫力の低下、ストレスの増加、肥満や生活習慣病のリスクの増加などが挙げられます。

Q. 睡眠時間はどうやって測るのですか？

A. 睡眠時間は自分で記録する方法や、スマートフォンやスマートウォッチなどのアプリやデバイスを使って測る方法があります。

自分で記録する場合は、就寝時刻と起床時刻を毎日メモしておきましょう。

アプリやデバイスを使う場合は、睡眠中の動きや心拍数などを検知して睡眠時間や睡眠の深さなどを分析してくれます。

ただし、アプリやデバイスの精度は完全ではないため、あくまで参考程度にしましょう。

Q. 睡眠不足を解消するにはどうすればいいですか？

A. 睡眠不足を解消するには、まず自分にとって適切な睡眠時間を把握することから始めてください。

適切な睡眠時間を確保できているかどうかは、朝スッキリ起きれているか、日中に眠気があらわれるか、休日に長く寝てしまうことがないかなどで判断できます。

睡眠時間が足りているか気になる方は、平日の睡眠時間を1時間のばした生活を2週間続けてみて、寝起きのスッキリ感や日中の作業効率を確認してみるといいかもしれません。

また、睡眠の質を高める方法としては、就寝前に軽めのストレッチをする、温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる、夕食は就寝3時間前までに済ませる、リラックスする、体に合っている枕やマットレスを使うなどが睡眠中の姿勢や快適さに影響します。

枕やマットレスが合っていないと、首や背中に負担がかかったり、寝返りが打ちにくくなったりすることで、睡眠の質や量を低下させる可能性があります。

また、枕やマットレスが清潔でないと、ダニやホコリなどのアレルギー物質によってかゆみやくしゃみなどの不快感を引き起こすこともあります。
枕やマットレスは自分の体型や寝姿勢に合わせて選ぶことが大切です。また、定期的に洗濯や掃除をして清潔に保つことも忘れずにしましょう。

今日のまとめ

今回は「人間は6時間睡眠を続けるとどうなるのか？」について解説しました。6時間睡眠は健康的に問題があることが分かりました。6時間睡眠を続けることによる弊害としては、集中力や判断力の低下、免疫力の低下、ストレスの増加、肥満や生活習慣病のリスクの増加などが挙げられました。

睡眠の質を高める方法としては、就寝前に軽めのストレッチをする、温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる、夕食は就寝3時間前までに済ませる、リラックスする、体に合っている枕やマットレスを使うなどがありました。

みなさんのお役に立てば幸いです。

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それでは良い一日を！