どうもDimです。今回は「睡眠の質を上げる食事&照明&運動&枕」について解説します。

睡眠の質とは、睡眠によって体や心がどれだけ休まったと感じるかを表す指標です。睡眠の質が高いと、日中の活動や健康にも良い影響を与えます。逆に、睡眠の質が低いと、疲労感や不調、不眠などの問題が起こりやすくなります。

睡眠の質を上げるためには、寝る前や寝る間の環境や生活習慣に気を付けることが大切です。特に、食事や照明や運動や枕は、睡眠の質に直接的に関わる要素です。それぞれについて、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
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先に結論を言います!

– 食事は、寝る3時間前までに済ませ、消化の良いものを選ぶ。ビタミンB6やトリプトファンなどの睡眠に関係する栄養素を摂る。
– 照明は、寝る前に暗くしてメラトニンの分泌を促す。ブルーライトを発するスマホやPCなどは避ける。
– 運動は、日中に適度な強度で行う。寝る前は軽いストレッチで筋肉や血行をほぐす。
– 枕は、自分の体型や姿勢に合った高さや硬さを選ぶ。首や肩が痛くならないようにする。

食事

睡眠の質と食事は密接な関係があります。食事の内容やタイミングによって、睡眠に必要なホルモンや神経伝達物質の分泌が変わります。また、食事で摂ったエネルギーや水分も、体温や尿意などの睡眠に影響する要素です。

1. 寝る3時間前までに食事を済ませる

寝る直前に食事をすると、消化器官が活発に働きます。そのため、体温が下がらず、眠りに入りにくくなります。また、胃酸が逆流して胸焼けや喉の痛みを引き起こすこともあります。

寝る3時間前までに食事を済ませることで、消化器官の負担を軽減し、体温が下がって眠気が誘われます。また、胃酸逆流症の予防にもなります。

2. 消化の良いものを選ぶ

消化の悪いものは胃腸に負担をかけて消化不良や胃もたれを引き起こします。その結果、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。

消化の良いものは、繊維質の少ない野菜や果物、白身魚や鶏肉などの低脂肪の肉、豆腐やヨーグルトなどの発酵食品などです。これらの食品は、胃腸に優しく、栄養素も豊富です。

3. ビタミンB6やトリプトファンなどの睡眠に関係する栄養素を摂る

睡眠に必要なホルモンや神経伝達物質は、食事で摂った栄養素から作られます。特に、メラトニンという睡眠ホルモンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンは、牛乳やチーズ、卵、バナナ、ナッツなどに含まれます。

また、トリプトファンをメラトニンに変える過程で必要なビタミンB6も睡眠に重要です。ビタミンB6は、豚肉や鶏肉、鮭やマグロなどの魚類、じゃがいもや小麦胚芽などに含まれます。
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照明

睡眠の質と照明も密接な関係があります。照明の明るさや色によって、体内時計と呼ばれる生体リズムが調節されます。体内時計は、光を感知する目の網膜から脳に伝えられる情報によってセットされます。

1. 寝る前に照明を暗くする

寝る前に照明を暗くすることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促されます。メラトニンは、暗闇を感じると分泌されるホルモンで、体温を下げて眠りに入りやすくします。

寝る1時間前からは、照明を落としたり消したりして暗くしましょう。また、寝室は完全に暗くすることが理想です。カーテンやブラインドで外からの光を遮ったり、時計やテレビなどの発光物を消したりしましょう。

2. ブルーライトを発するスマホやPCなどは避ける

ブルーライトとは、青色系の光のことで、スマートフォンやパソコンなどのディスプレイから多く発せられます。ブルーライトは、昼間に活動する際に役立つ光ですが、夜に見ると体内時計を乱してしまいます。

ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、眠気を遅らせてしまいます。そのため、寝る前にスマホやPCなどを見ると眠りに入りにくくなります。寝る1時間前からはスマホやPCなどを使わないようにしましょう。使う場合はブルーライトカット機能やメガネなどを利用しましょう。
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運動

睡眠の質と運動も密接な関係があります。運動は、体温やエネルギー消費、ホルモンや神経伝達物質などの睡眠に関係する要素に影響を与えます。運動によって、睡眠の量や質、深さや安定性などが改善されることが多くの研究で報告されています。

1. 日中に適度な強度で運動をする

日中に運動をすることで、夜は時間が短くても質のよい睡眠をとれることが分かっています¹⁴。特に、深い睡眠の指標であるδ波(デルタ波)が睡眠の前半に集中して大幅に増え、安定性を強められるという¹⁵。深い睡眠は、身体や脳の回復に重要な役割を果たします。

運動の強度は、最大酸素摂取量(VO2max)の60%程度が効果的だと言われています¹⁴。これは、息が上がる程度で会話ができるくらいの強度です。運動の時間は、1日に30分以上、週に3日以上が目安です。

2. 寝る前は軽いストレッチで筋肉や血行をほぐす

寝る前に激しい運動をすると、体温や心拍数が上がり、興奮状態になってしまいます。そのため、寝る前の運動は控えた方が良いでしょう。寝る前に適度な運動をする場合は、軽いストレッチや呼吸法などで筋肉や血行をほぐすことがおすすめです。

寝る前のストレッチは、首や肩、背中、腰などのコリをほぐし、リラックス効果を高めます。また、呼吸法は、深呼吸や鼻から吸って口から吐くなどの方法で行うと、自律神経のバランスを整えて眠りに入りやすくします。

睡眠の質と枕も密接な関係があります。枕は、首や肩の筋肉や血管を圧迫しないように支える役割があります。枕が自分に合わないと、首や肩が痛くなったり、血流が悪くなったりして睡眠の質が低下します。
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1. 自分の体型や姿勢に合った高さや硬さを選ぶ

枕の高さや硬さは、自分の体型や姿勢に合わせて調整することが大切です。一般的には、仰向けで寝る場合は低めで柔らかめの枕、横向きで寝る場合は高めで硬めの枕がおすすめです。また、寝返りが多い場合は中間的な高さや硬さの枕が良いでしょう。

枕の高さは、寝ているときに頭と背中が一直線になるようにすると良いです。枕が高すぎると首が曲がり、低すぎると頭が垂れてしまいます。枕の硬さは、首や肩の筋肉に適度な負荷をかけるようにすると良いです。枕が硬すぎると圧迫感があり、柔らかすぎると支えられない感じがします。

2. 首や肩が痛くならないようにする

枕を選ぶ際には、首や肩が痛くならないことを確認することが重要です。首や肩が痛くなると、睡眠中に無意識に姿勢を変えたり、目が覚めたりすることがあります。その結果、睡眠の質が低下します。

首や肩が痛くならないようにするためには、枕の形状や素材にも注意しましょう。形状は、首のカーブに沿ってくぼみや盛り上がりがあるものや、頭部と首部で高さが異なるものなどがあります。素材は、羽毛や綿、ウレタンフォームや低反発素材などがあります。自分の好みや寝心地に合わせて選びましょう。
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今日のまとめ

睡眠の質を上げるためには、食事や照明や運動や枕に気を付けることが大切です。それぞれについて、以下のポイントをおさえましょう。

– 食事は、寝る3時間前までに済ませ、消化の良いものを選ぶ。ビタミンB6やトリプトファンなどの睡眠に関係する栄養素を摂る。
– 照明は、寝る前に暗くしてメラトニンの分泌を促す。ブルーライトを発するスマホやPCなどは避ける。
– 運動は、日中に適度な強度で行う。寝る前は軽いストレッチで筋肉や血行をほぐす。
– 枕は、自分の体型や姿勢に合った高さや硬さを選ぶ。首や肩が痛くならないようにする。

みなさんのお役に立てれば幸いです。それでは良い1日を!